Préparation
Préchauffez le four à 200 °C et tapissez une plaque de papier cuisson.
Égouttez et rincez les pois chiches. Égouttez les sardines : vous pouvez retirer l'arête centrale, mais elle est comestible et riche en calcium.
Émincez finement l'oignon rouge. Coupez les poivrons en très petits dés, puis pressez-les dans un torchon propre pour retirer un maximum d'eau. Ciselez le persil.
Mixez les flocons d'avoine avec le cumin et le paprika pour obtenir une poudre fine.
Dans un saladier, écrasez les pois chiches à la fourchette, ou mixez-les brièvement : la texture doit rester un peu grossière, pas en purée. Ajoutez les sardines et écrasez-les à leur tour.
Incorporez l'oignon, les poivrons, le persil, la poudre d'avoine aux épices et l'œuf. Salez légèrement (les sardines sont déjà salées), poivrez et mélangez bien.
Avec les mains légèrement humides, formez une vingtaine de croquettes et disposez-les sur la plaque.
Enfournez pour 20 à 25 minutes, en les retournant délicatement à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées.
Servez chaudes ou tièdes, avec une salade verte, un quartier de citron ou une sauce au yaourt.
Conservation
Se conservent 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Elles se congèlent bien : réchauffez-les 10 minutes au four à 180 °C.
Variantes
Remplacez le jaune par un blanc d'œuf, ou les flocons d'avoine par de la chapelure. Pour une version sans gluten, utilisez des flocons d'avoine certifiés sans gluten ou de la farine de pois chiches. Vous pouvez aussi les cuire au air fryer, 12 minutes à 190 °C, ou ajouter un peu d'harissa pour les relever.
Valeurs nutritionnelles
Par portion · 1 croquette, soit environ 40 g
Calories
58 kcal
Protéines
5 g
Glucides
2.9 g
Lipides
2.6 g
Fibres
0.9 g
Sel
0.24 g
Index glycémique
30
Satiété
élevé
Valeurs estimées pour une recette maison.
Source : Estimation à partir des tables de composition nutritionnelle
Dzirielle · Fiche recette
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