Re equilibrage alimentaire / regime : ce qu`il faut retenir

Salut les filles,
Je me permets de mettre un petit topic parti de mon experience personnelle passee …
On parle de re equilibrage alimentaire, de regime .. faut pas bannir ceci, faut plus manger de cela..
Je mets ici un petit recap pour une bonne hygiene de vie pour etre bien dans son corps et dans sa tete
1/ Le sport
``La seule mauvaise seance est celle que tu ne fais pas ``. En resume, vaut mieux une courte seance de sport et efficace : en 30 min on se fait quelques series variees d`abdos, cuisses, fesses, jambes, bras. Youtube regorge d exercices, faites votre selection. On oublie pas de s`echauffer avant et de s`etirer apres. On fait sa 3 jours d affiles et un jour de repos. Si on peut faire 30/40 minutes de marche rapide/footing/velo/velo dappart…. en plus de sa c est parfait .
2/ Les repas
Le matin on mange beaucoup :
pour moi y a rien de mieux que le muesli, des cereales completes, peu caloriques par rapport a d autre mais qui vous tiennent jusqu`a midi. vous pouvez le prendre avec du lait ou du fromage blanc ou un yaourt nature (1 portion de muesli + lait font dans les 250 calories)
Manger un ou plusieurs fruits, les filles je sais que cest dur au debut mais vous allez vite sentir la difference beaucoup plus d energie des le matin . Vous pouvez couper vos fruits dans votre bol de muesli aussi
Prenez votre cafe ou the comme d`habitude . Perso jai troquer mon Nesquik cheri contre du the vert/citron tres bon pour nettoyer le systeme digestif, aide a ``degonfler`` le ventre (infusion fait entre 0 et 2 calories)
Le midi on mange moyen :
Si vous pouvez/avez le temps, une petite salade quelqu elle soit c est toujours bon un peu de crudite en entree
Priviligiez les viandes blanches telles que le poulet et la dinde, sans gras. Le poisson aussi est conseille surtout celui riche en Omega 3 tel que le saumon. La viande rouge a eviter, du moins dans un premier temps, apres si vous manger un steak hache une grillage une ou deux fois par semaine ca va pas vous flinguer votre hygiene de vie . Les oeufs aussi sont de tres bonnes proteines
La moitie de votre assiette doit comporter des legumes : ici il faut priviligier tous les legumes verts, epinards, courgette, brocolis, choux de bruxelle, asperges… faire cuire dans l eau ou a la vapeur
Les feculents : oubliez les pates les filles ! pour le riz, mangez du riz brun qui est complet. Pareil pour le pain: on oublie le pain blanc et on opte pour du pain complet aux cereales… et si possible deja en tranche pour savoir combien on mange et se maitriser. Les pommes de terre: on prend les pommes de terre douce ou si on sait pas , on les evite au max
fruits en dessert, peut etre melanger avec un peu de fromage blanc
Les proportions: moitie de l assiette doit etre verte de part les legumes un quart de feculent et un quart de proteines
Le soir on mange peu :
On se contente d`un bol de soupe ou d`une bonne grosse salade compose de lettue tomate mais concombre carottes radis .. bref mettez tout ce qui peut etre manger comme cruditer
Fruits en dessert , pas de laitage le soir
3/ Eau
Boire de l eau a jeun au reveil permet de reveiller votre organisme et de nettoyer vos intestins. En option vous pouvez mettre quelques goutte de citron . Je dirai que si vous vous tenez a une bonne petite seance de sport qui vous fera bien suer tous les jours meme si cest juste 15 minutes, on peut boire facilement 2L d eau par jour. Perso quand je transpire bien pendant une seance de sport alors je peux boire 0.5L d eau juste a cause de cet effort intense. Je me force a boire quand meme 1.5L de plus dans le reste de la jou
ee. Eau the et infusion sont acceptes, les eaux gazeuz, sodas, jus on oublie .
4/ Les snacks (gouters)
D`apres mes nombreuses recherches, apparament il vaut mieux manger peu et plus souvent plutot que rarement et beaucoup. Il est conseiller d avoir 5 mini repas dans la journee plutot que 3 gros repas. Alors les snack c`est 1 le matin entre le petit dejeuner et le repas du midi et un laprem le gouter .Donc oui vous pouvez vous permettre le matin un peu de fromage blanc melange aux fruits, une tartine de pain complet avec du beurre de cacahuete, une poignee d amende avec un the ou une infusion…
5/ Assaisonnement
Huile d`olive, epices curry gingembre, poivre canelle, les herbes de provences, persil, coriandre, basilic …. tout ce qui peut parfumer vos plats, pour ne pas etre trop en manque de sel qu il faut vraiment diminuer voir banir les premiers temps
Remplacez le sucre par le miel si vous pouvez pas vous passez de sucre comme moi. une cuillere dans votre the ou dans votre fromage blanc ne vous rendra pas obese ne vous inquitez pas.
ketchup mayo sauce au beurre et creme fraiche on oublie tout ca
6/Astuces pour tenir le coup
-Remplissez votre frigo de fruits et legume seulement et vous ne mangerez….que des fruits et legumes. Si y a rien de tentant a la maison, genre petits gateaux cookies chips, c`est tout benef pour vous car meme si vous voulez craquer, vous trouverez que des aliments sains dans votre cuisine .
-Mangez dans de plus petites assiettes, des assiettes a dessert par exemple. Ca vous empechera automatiquement de propre de trop grandes portions.
-Le soir, mangez plus tot. La matinee passe vite : 7h petit dej, 10 snack, 12h30 dejeuner. Mais apres ne pas manger jusqu`a 16h pour le snack puis 20h30 pour le diner ca fait long quand meme. Decaler votre diner d`1h plus tot, diner a 19h30. Le but etant d`avoir toute la journee le ventre un peu plein, ne pas avoir cette sensation de `MON DIEU JE CREVE DE FAIIIMM`` et de craquer et sauter sur le premier kebab du coin de la rue. Apres le diner, si vous dormez pas tot et que vous avez une fringalle, mangez un fruit ou un snack sain .
-Le regime, c`est comme ramdhan, les 3 premiers jours sont les plus durs, apres notre organisme commence a s`habituer a ce changement. Alors on se force un peu au debut et apres sa deviendra mecanique . Tres tres vite vous allez sentir une difference. Ce mode de vie vaut tous les Activia du monde croyez moi, vous allez manger sans culpabiliser, et vous allez vous sentir legere au niveau du ventre et c est tellement agreable comme sensation croyez moi de pas se sentir en mode `pouaah jai tellement manger que jaurai du mettre un pantalon de femme enceinte/ verision Joey Tribiani dans Friends`
-Y aura des jours ou vous allez craquer, chez votre voisine a prendre le the vous allez craquer pour sa baklawa , c est pas grave, un ecart, un mauvais repas ne fait pas de votre regime un mauvais regime comme un mauvais jour dans votre vie ne fait pas de votre vie une vie mauvaise ! Rattrapez vous au repas suivant en compensant par des legumes et fruits surtout et en faisant de l exercice
-Des applications gratuites existent pour le sport, fitness, suivre ses calories, son alimentation, sa courbe de poids et y en a meme qui vous rappelle regulierement de boire de leau jusqu a atteinte de votre objectif !
-Il est tres important aussi de varier aux max vos routines : ne faites pas toujours les memes exercices dans le meme ordre, a la meme heure, n`ecoutez pas toujours les memes chansons, ne mangez pas toujours les meme plats, fait de la meme facon…VARIEZ AU MAX pour ne pas tomber tres vite dans une routine qui va nous degouter, nous frustrer et nous poussez a vite abondonner. Internet regorge d`idees dans ces domaines. Petit tips perso : telecharger gratuitement l `appli de la radio NRJ, elle propose une multitude de radios differentes cest juste top, il y a meme la radio speciale fitness !
-Motivation encore et toujours ! 3 sites sont mes sources de motivation, dzirielle, tumblr et weheart it (les 2 derniers existent en appli gratuites et vous etes pas oblige). Je tape quelques mots clefs du genre ``fit motivation`` ``workout motivation`` ``being healthy`` et y a plein d`images belles de nanas bien muscles, d`assiettes equilibres… bref tout ce qui donne envie et on se dit ben moi je fais ce regime si je continue chuia jaurai le meme resultat …
Voila les filles, j`espere que mon article perso vous conviendra et qu`il vous aidera. Faut savoir qu`avec cette alimentation et de l exercice regulierement, on peut voir une perte de poid lente…doucement mais surement . Jai teste sur 4 semaines (environ 1 mois) et j`avais perdu 2kg , et j`espere cette fois ci perdre entre 6 et 8 kg definitivement .

Salam Luna ton article est tres interessant .. l’illustration en couleur permet de mieux se concentrer et de pas perdre les grandes lignes ..

en ce qui concerne manger 5mini repas au lieu de 3 grands .. il y a un Hadith (il aut que je le retrouve) qui incite a cela .. dire que dans notre religion il ya du tous …

j’ai juste une petite remarque :

ca serait bien que tu argumentes un peu mieux ton article : tu dis faut diminiuer la viandes rouges, faut pas manger les pates blanches et autres … c sur il faut le faire, mais ca serait bien si tu nous expliques pourquoi ? dans l’article tu nous dis ce qu’il faut faut faire/pas faire mais sans arguments deriere.. merci pour plus de precisions 😊

Très bon article t'as rien à ajouté ! C'est nikel chrome

Leymouna : hehe je peux pas etre parfaite lol mais en me relisant ce matin je vois que jai oublie plein de petites choses , mais que je dirai au fur et a mesure sur ce topic, c`etait deja long comme ca . et puis dans la mesure du possible je reponds aux questions :

Pour les pates blanches : c`est comme pour le pain blanc . Ils sont faits a partir de farine de ble, qui a un indice glycemique tres eleve, c`est a dire beaucoup de sucre (d ailleurs on dit bien sucre lents). Si on fait pas suffisament et regulierement de l`exercice, c`est ce sucre qui va aller se nicher dans nos cuisses fesses hanches … car il est plus difficile a eliminer. Sans compter qu`il fait gonfler le ventre . Vaut mieux remplacer la farine de ble par de la farine par de la farine complete, des aliments avec des cereales completes..
Pour les viandes rouges : Elles sont plus riches en acides gras satures que les viandes blanches tout simplement , c`est ce gras qui provoque le mauvais cholesterol . Alors si on veut perdre du poids dans le temps ou meme surveiller son hygiene de vie, on elimine ou on diminue bien les viandes rouges. Si possible (si vous faites un barbecue par exemple), on preferera manger du boeuf plutot que du mouton . L`agneau et le porc etant les viandes les plus grasses .

Delice : Merci beaucoup, j`espere que ca aidera et inspirera d`autres filles ^^

Après si les gens sont pas satisfaits ou veulent davantage de renseignements be qu'ils ailles sur le net .. 😉 ils auront davantage de renseignement .. en plus la t'en a écrit des choses..

merci bcp bcp luna pour larticle cest interssant en plus bien expliqué

De rien soula . je suis contente que ca te plaise . Il faut tout d`abord bien comprendre comment fonctionne son corps pour mieux comprendre pourquoi on ingurgite tel ou tel aliment.

Le but est d accelerer le metabolisme, ce qui permet de bruler des calories plus rapidement sans avoir de manque ou carence parmis les nutriment . Priviligiez les fibres (fruits et legumes a volonte) et les proteines (viandes blanches, oeufs ….), boire de leau a jeun au reveille . Les feculents tel que le riz complet, le pain complet, couscous nature et les graines completes sont les bienvenues. Ca fournit l energie dont on a besoin pour tenir la journee, c est pour ca qu il faut manger le plus le matin .

Apres une seance de sport faut manger des proteines, n hesitez pas a vous faire griller une escalope de poulet ou bien cuire 2 oeufs durs . Manger des proteines apres la seance de sport aide a fabriquer du muscle . Ou alors une banane aussi . Mais si vous mangez rien apres votre seance de sport, vous gagnez rien juste une bonne hypo glycemie vertiges et malaise c est tout .

Je viens juste de lire ton article Luna, je le trouve excellent… Tu as bien résumé les codes de bonnes conduite…

j’aime beaucoup ton article , un trés bon résumé de ce qu’on trouve sur le net + ton éxpérience perso.

bravoo ça aide beaucoup

chapeau luna habibati, ton article est top t’es pleine de ressources

De rien les filles, j`espere que ca va vous motiver et vous aider .

au lieu de faire des milliers de recherches sur le net vous avez tout un resume ici

J`ai cru entendre dire les filles qu elles veulent pas manger des fruits car trop sucres : non non et non !!

Deja, c`est du sucre naturel, c`est pas du sucre raffine, crystalise, glace, edulcorant ou miel !

De plus les fruits sont a manger a volonter, oui car j`ai vu des sites ou ils disaient de ne pas manger plus de 2 fruits par jour !

Les fruits se sont des fibres naturelles, comme les legumes, et c`est ce dont notre organisme se nourrit, surtout avec des proteine a cote et un peu d exercice, cest la bonne combinaison pour une perte de poids !

Les fruits a priviligier : les agrumes (citron/citron vert, pamplemousse, pomelo oranges, clementines… profitez en cest la saison! faites vous des jus doranges fraichements pressees faites ca le weekend pour la semaine, congeler 1 ou 2 bouteilles sil le faut, bref faites le plein de vitamines des le matin!)

Les fruits rouges : tres riches en antioxydant : fraises, framboises , myrtilles, mures …. perso ce sont mes preferes et vu que ce n`est pas la saison, jai courru chez Picard pour acheter 1 sachet de framboises surgeles (7euros le sachet de 1kg). Je prend une poignee par jour, que ce soit au petit dej ou en snack melange avec un peu de fromage blanc , vous pouvez en mettre quelques une sur une tartine de pain complet sur un fond de fromage frais

Enfin, l`ananas, les abricot et les figues seches, la banane et la pomme restent aussi de tres bons fruits (banane tres riche en potassium, a manger au petit dej, avant et/ou juste apres la seance de sport pour aider la construction du muscle/ pomme riche en pectine, substance qui donne cette sensation de satiete rapidement)

meme les fruits vous pouvez les manger avec du fromage blanc ou un yaourt nature, avec du muesli, avec une cuillere de miel, avec du beurre de cacahuete ou une fois de temps a autre une tartine de nutella, dans votre salade, vous pouvez les soupoudrez de canelle notamment pour les pommes et les bananes un vrai delice ou juste nature.

perso j`essaie de manger au moins 3 fruits different par jour en ce moment alors qu`a la base je deteste ca je sais pas comment expliquer mais je les mange pas du tout . Je prend une banane + une clementine et une bonne poignee de framboises et/ou une moitie de pommes par jour et je culpabilise pas du tout . J`essaie de prendre au moins 3 legumes differents dans la journee , si a un repas j`ai pris qu`un seul legume, le repas d`apres je compense avec une salade de crudite composee pour varier et manger un max de legumes ou inversement.

luna pour les fruit y en a certain qui sont deconseillè dans les regimes comme les bananes par exempl

mais les autre fruit sa va

je prend toujour un fruit en cas de faim

titi pourquoi la banane est deconseillee pour le regime ? je veux bien des explications et des sources si possible

car perso, je fais des tonnes de recherches pour tout ce qui est ``healthy lifestyle`` mais je vais sur des sites anglophones et americains . Je suis pas fan des idees minceurs de doctissimo aufeminin et top sante qui conseillent toujours les meme regimes Ducan, WW et compagnie . Les regimes ou tu perds 5 kilos en 1 mois et ou tu prives et ou tu reprends le double le mois d apres .

Moi je parle d`un nouveau mode de vie, dans les habitudes alimentaires, mais dans la tete, y a encore plein plein plein de choses que je n`ai pas dite . Etre ``healthy``, tout un nouveau mode de vie, sur du tres long terme… c`est certe un re equilibrage alimentaire, mais aussi du sport, et la partie sport jai pas detaille, faut de la cardio, faut des exo pour se construire de la force, et du yoga pour la souplesse, flexibilite, connaitre son corps et en prendre possession, savoir l ecouter …. c`est beaucoup de mental, de confiance en soi, de positivite… et pour chacune de ces choses, y a pleins d`astuces, d`habitudes que ce soit physiques ou mentales a adopter que je n`ai pas encore eu le temps de parler (je reflechis a l`idee d`ouvrir une page facebook pour touuuuuuuuut ceci/cela… )

Moi jusqu`ici jai lu que la banane est bonne pour la sante, un milkshake a la banane le matin en guise de petit dej si on a pas le temps ou apres une seance de sport c`est tres conseille. Il donne l`energie necessaire pour demarrer la journee et apres une seance de sport il aide le muscle a se fabriquer . La banane booste le metabolisme , et plus ton metabolisme est booster et qu`il est rapide, plus vite et mieux tu perdra du poids tout simplement .

moi durant mes régimes je mange de la banane car les autres fruits me donnent des aphtes sauf si ils sont en compote ou au four alors pour moi c banane a condition de pas abuser c source de magnesium en plus et je prend dattes 3 max car trés sucré sinon c pruneaux sec

j’ai oublier surtt pour les personnes qui bougent beaucoup et font du sport c’est top en plus c que 89 calories au 100g et des fois on trouve les petite bananes

oui c est vrai que la banane a quelques calories en plus que les autres fruits, mais elle a d`autres nutriments dont l`organisme a besoin comme t`as dit nanette le magnesium que j`ai oublie de preciser qui joue sur le moral et le potassium aussi .

Luna bravo ,une bonne alimentation saine et equilibree ,

Luna, même dans le régime WW la banane est à 0 point donc on peut en manger tous les jours sans aucune restriction… j’en mange quand j’ai vraiment faim ça calle bien, après je n’aime pas trop, ce que j’aime le plus c’est les clémentines… sinon quand j’étais suivi par une nutritionniste (5 ans au paravant) elle m’a déconseillé les raisins, car elles sont très sucrée, très calorique et ce n’est pas un aliment rassasiant par rapport aux autres fruits