Mourilie · 27 janvier 2013 à 22:17
salut les filles,
Celles qui souffrent des maux de dos comme moi "les maux lombaires en particulier" je voulais partager cet article avec vous,peut être que ça vous serait bénéfice
Perso j'ai essayé quelque exercice c'est vrai que ça diminue et soulage la douleur,mais il faut les faire au moins 3 fois par semaine,idéalement tous les jours
Le dysfonctionnement des dorsaux et notamment du muscle multifidus est la cause dominante de la douleur du dos. Les exercices présentés ici nécessitent peu de préparatifs; il faut s'installer dans une pièce calme où l'on pourra être à l'écoute de son corps pour exécuter les mouvements de relaxation proposés. Lors de la pratique de ces exercices, il ne faut jamais forcer. En cas de douleurs persistantes la consultaton du médecin traitant est fortement conseillée. Les exercices de gymnastique suivants sont recommandés à tout age.
*10 exercices pour soigner le mal de dos:
1-Relaxation:
Durant la journée, prendre cette position allongée durant 10 minutes:
*Jambes surélevées sur une chaise.
*Relacher les muscles lombaires et les épaules.
2-Étirement de la chaîne musculaire postérieure:
Posture couchée jambes étendues vers le haut:
*Garder les pieds fléchis, les orteils sont en direction du visagern*Les fesses sont collées au murrn*Les bras sont allongés le long du corps.
*plaquer bassin et nuque contre le sol
Il est aussi possible de pratiquer des étirements du dos en position assise ou debout ou d'utiliser un appareil d'étirement spécifique.
Pour l'exercice en position debout il faut:
*Pousser les fesses vers l'arrièrern*Pousser les bras vers l'avantrn*Garder les jambes tendues mais sans forcer
3-Dos creux Dos rond:
Dos creux: Laisser tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d'extension sans charge sur la colonne. Un exercice plus difficile contre le mal de dos est le gainage du dos et des abdominaux; il s'agit d'un exercice contre le mal de dos mais aussi pour tonifier les abdominaux.
Dos rond: Rentrer le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne vertébrale 
4-Étirements:
En position quadrupédique amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément en descendant les épaules le plus près possible du sol
5-Étirement des hanches:
Amener les 2 genoux un par un, sur la poitrine.
Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler le haut du dos.
6-Bascule du bassin:
Jambes pliées, creuser et décreuser le bas du dos. Bien se concentrer sur les séquences de contraction des différents muscles: abdominaux, fessiers, muscles lombaires.
7-Soulevé de hanches:
Pousser sur les pieds et décoller les fesses, puis les vertèbres lombaires, puis les dorsales; maintenir au moins 30 secondes; redescendre, dans le sens inverse de la montée, des vertèbres dorsales aux lombaires. Le soulevé de hanches est un exercice de gainage des dorsaux pour le renforcement musculaire et la tonicité du dos. Il est à faire en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes.
8-Suspension à une barre:
En position suspendu à une barre:
*se détendre et sentir son corps s'allongerrn*genoux pliés, pieds au solrn*Maintenir la position le plus longtemps possiblern*respirer profondémentrn*Ne jamais sauter pour descendre
9-Assouplissement du dos:
Couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit:
*Faire un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droitrn*suivre la main du regardrn*terminer avec les épaules le plus près possible du solrn*Inspirer, souffler en fin de mouvement pour aller plus loinrn*Réaliser l'exercice des 2 côtés
10-Étirement unilatéral:
*Un seul genou monte vers la poitrine, les bras maintiennent la posturern*L'autre jambe peut se lever au débutrn*Toujours être relâché pendant l'exercicern*Réaliser l'exercice avec chaque jambe
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