On le sait, les fruits et légumes sont les piliers d’une alimentation saine et équilibrée. Riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants, ils préviennent de nombreuses maladies chroniques tout en renforçant l’immunité. En 2025, les recommandations nutritionnelles évoluent vers une consommation quotidienne plus ciblée, variée et consciente. Voici pourquoi — et comment — en faire vos meilleurs alliés.
Des bienfaits scientifiquement prouvés
Les fruits et légumes sont pauvres en lipides et en protéines, mais gorgés de fibres, de micronutriments et d’eau. Leurs fibres, qu’elles soient solubles ou insolubles, améliorent le transit intestinal, régulent la glycémie, abaissent le cholestérol et nourrissent la flore intestinale.
Les antioxydants naturels comme les polyphénols, les flavonoïdes ou encore le bêta-carotène aident à neutraliser les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. Leur consommation régulière est associée à une réduction significative des risques de cancers, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Des exemples concrets de bienfaits dans notre assiette
- La tomate, incontournable de la cuisine algérienne, est riche en lycopène et vitamine C : elle protège la peau du vieillissement et aurait un effet préventif sur certains cancers.
- Le poivron est un super-aliment : bourré de vitamine C et de bêta-carotène, il soutient les défenses immunitaires et la vision.
- Les haricots verts contiennent des flavonoïdes et des saponines, excellents pour la circulation et le foie.
- Le melon et la pastèque, gorgés d’eau, de potassium et de caroténoïdes, sont de parfaits alliés en été pour s’hydrater et protéger le cœur.
- La pomme, riche en fibres et pauvre en calories, facilite la digestion et régule les lipides sanguins. Un fruit santé par excellence !
- L’abricot, plein de bêta-carotène, soutient la vision et améliore la qualité de la peau.
Fruits & légumes en Algérie : un patrimoine à cultiver
En Algérie, les marchés regorgent de fruits et légumes savoureux. Notre climat méditerranéen permet de profiter d’une grande diversité selon les saisons : tomates, courgettes, figues, grenades, olives, carottes, blettes, dattes, etc. Malheureusement, avec la montée de la junk food et des produits industriels, leur consommation diminue, notamment chez les jeunes.
Pourtant, cuisiner une chorba maison en hiver ou une slada mechouia en été, c’est aussi transmettre un art de vivre, une culture du bien-manger. L'éducation nutritionnelle doit redevenir une priorité familiale et scolaire.
Quelle quantité consommer ?
Les nouvelles recommandations parlent désormais de « 5 à 10 portions par jour », soit environ 500 à 800 g répartis entre légumes crus ou cuits, fruits entiers, soupes, smoothies ou jus (non sucrés ou mixer des légumes et des fruits pour un green smoothie).
Une portion = une pomme, deux abricots, une poignée de haricots verts, une tomate moyenne, une assiette de soupe, etc.
Conseils pratiques
- Misez sur la couleur : plus votre assiette est colorée, plus elle est riche en antioxydants variés.
- Privilégiez les produits de saison et locaux, plus riches en nutriments et plus savoureux.
- Variez les modes de cuisson : vapeur, four, wok, cru…
- Évitez les fritures et les surcuissons qui détruisent les vitamines thermosensibles. En somme, un tajine de légumes surcuits n'est peut-être pas la meilleure option.
Vers une agriculture plus durable en Algérie
Avec les défis liés au changement climatique, de plus en plus de producteurs en Algérie s’orientent vers l’agriculture biologique ou raisonnée. On assiste à un retour aux pratiques traditionnelles comme la rotation des cultures, l’usage de compost naturel et l’irrigation goutte-à-goutte pour préserver les ressources hydriques.
Les super-aliments locaux à redécouvrir
Certains légumes oubliés du terroir algérien font un retour en force dans les assiettes pour leurs bienfaits nutritionnels exceptionnels :
- La blette (selq) : riche en fer, en magnésium et en fibres, elle est idéale pour lutter contre la fatigue et améliorer la digestion. Testez cette recette de la chtitha selk ou batata aux oeufs.
- Le navet : peu calorique mais très riche en antioxydants et en potassium, il est excellent pour le cœur. Il est l'ingrédient star de nombreux plats algériens dont la fameuse rechta.
- La figue fraîche : bourrée de fibres et de polyphénols, elle favorise un bon transit et régule le taux de sucre dans le sang.
L’importance du bio et du "non-traité"
En 2025, les études sont formelles : les fruits et légumes issus de l’agriculture conventionnelle contiennent encore des résidus de pesticides, même après lavage. Les professionnels de santé recommandent désormais, dans la mesure du possible, d’acheter bio ou non-traité surtout pour les produits à peau fine comme les fraises, pommes ou tomates cerises.
Astuce : lorsqu’il n’est pas possible d’acheter bio, pelez les fruits et légumes ou utilisez un bain de vinaigre blanc dilué pour réduire les résidus chimiques.
Les fruits et légumes ne sont pas seulement bons pour la ligne, ils sont aussi essentiels à votre longévité et à votre bien-être. En les intégrant généreusement à vos repas quotidiens, vous offrez à votre corps un véritable bouclier naturel contre les maladies modernes.
