Quiche sans pâte aux courgettes, thon et skyr
Prépa
15 min
Cuisson
40 min
Repos
20 min
Portions
4 personnes
Kcal
227
Facile Economique Halal
dzirielle.com
Ingrédients
- Pour la quiche
- 2 courgettes moyennes (environ 500 g)
- 1 boîte de thon au naturel (140 g égoutté)
- 250 g de skyr nature
- 3 œufs
- 40 g de flocons d'avoine
- 2 c. à soupe de graines de lin moulues (15 g)
- 2 carrés frais 0%
- Pour les épices
- 1 c. à café de paprika
- 1/2 c. à café de cumin
- 1/2 c. à café d'ail en poudre
- 1 petit bouquet de persil plat ciselé
- Sel et poivre
- Pour le moule
- 1 c. à café d'huile d'olive
Ustensiles
- 1 moule à manqué de 22 cm, 1 râpe à gros trous, 1 torchon propre, 1 saladier, 1 fouet
✦ Note du chef · Dzirielle
Pressez vraiment les courgettes râpées dans un torchon : elles contiennent beaucoup d'eau, et c'est elle qui rend une quiche sans pâte molle.
Préparation
- 1 Préchauffez le four à 180 °C. Huilez le moule au pinceau.
- 2 Lavez les courgettes et râpez-les avec la peau, à gros trous. Salez légèrement, laissez reposer 10 minutes, puis pressez-les fortement dans un torchon propre pour retirer un maximum d'eau. C'est l'étape essentielle pour une quiche qui ne détrempe pas.
- 3 Égouttez bien le thon et émiettez-le à la fourchette.
- 4 Dans un saladier, fouettez les œufs avec le skyr jusqu'à obtenir une crème lisse. Ajoutez les flocons d'avoine, les graines de lin moulues, le paprika, le cumin, l'ail en poudre, le sel et le poivre. Mélangez et laissez reposer 5 minutes pour que les flocons gonflent.
- 5 Incorporez les courgettes pressées, le thon et le persil ciselé. Mélangez délicatement.
- 6 Versez la préparation dans le moule et lissez la surface. Ajoutez des dès de carré frais par dessus. Enfournez pour 35 à 40 minutes, jusqu'à ce que la quiche soit dorée et que la pointe d'un couteau ressorte sèche.
- 7 Laissez reposer 10 minutes avant de démouler et de couper en parts. Servez tiède avec une salade verte, ou froide.
Valeurs nutritionnelles · par portion
Calories
227 kcal
Protéines
24.0 g
Glucides
11.5 g
Lipides
9.4 g
Fibres
3.3 g
Sel
1.10 g
Variantes
- Remplacez le thon par du poulet cuit émietté ou des crevettes. Ajoutez un oignon émincé revenu à la poêle, ou quelques tomates cerises sur le dessus. Pour une version plus gourmande, parsemez de 30 g de fromage râpé avant d'enfourner. Les flocons d'avoine peuvent être remplacés par de la poudre d'amandes.
Conservation
Se conserve 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Se déguste froide ou réchauffée 1 minute au micro-ondes.